효과적인 운동계획 세우는 5가지 방법

이번 글에서는 여름을 맞아 운동을 시작하시려는 초보자분들을 위한 내용입니다.

초보자를 위한 효과적인 운동 계획 세우는 방법으로 작성했으니 처음 시작하시는 분들에게 많은 도움이 되셨으면 좋겠습니다.

 

 

효과적인 운동 계획을 세우는 5가지 방법

 

1. 목표 설정:

먼저, 운동 계획을 세우려면 목표가 필요합니다. 목표는 개인적인 것일 수 있습니다.

예를 들어 "다이어트를 위한 운동", "근육을 더 키우기 위한 운동" 등이 있을 수 있습니다.

목표를 설정하면 계획이 무엇인지, 그리고 거기에 어떤 종류의 운동이 필요한지 파악할 수 있습니다.

 

• 목표를 실용적으로 설정하기: 목표를 설정할 때, 실용성을 중요하게 고려해야 합니다.

예를 들면, "한 달 내에 체중을 10kg 감량시킨다" 와 같은 비현실적인 목표를 세우면, 성취하기 어렵기 때문에 실패할 가능성이 높습니다. 그러니 현재 체중에 따라 큰 목표를 세우더라도 한 달 내에 2~3kg 정도의 감량으로 시작해도 무관합니다. 그리고 체중감량이 아닌 체지방률 감소 목표로 설정해도 좋습니다.

• 안정적인 계획 설정하기: 운동 계획은 안정적이면서 유지가능한 계획을 설정하는 것이 중요합니다.

하루에 열심히 운동을 한다고 해서, 바로 체중이 감량되는 것은 아니므로 안정적으로 목표를 설정해야 합니다.

작은 목표가 달성되는 것을 반복하는 것이 더 큰 성과로 연결됩니다.

이것이 목표를 설정할 때 점점 작은 단위로 세분화하는 것이 필요한 이유 입니다.

• 컨디션과 운동비용 고려하기: 목표를 세우기 전에, 현재 컨디션에 대해 따져 봐야 합니다.

기존에 운동을 하지 않았다면, 특별한 부상이나 건강상의 이유로 무리한 목표를 설정하는 것보다 현재 컨디션을 고려하며 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 또한, 운동 단체 수업을 듣거나 큰 기구가 필요한 종목의 경우, 비용도 고려해야 합니다.

• 정량적 목표 설정하기: 운동 계획을 세울 때는 정량적 목표도 설정합니다.

예를 들어 목표는 "내일 오전 7시까지 5km 조깅하기"가 될 수 있습니다. 이러한 목표는 언제, 뭘 얼마나 해야 하는지 반드시 필요합니다.

• 인센티브를 설정하기: 목표가 있으면 성취도 대비 수고량이 적어지게 됩니다.

목표를 달성하면 스스로에 대한 보상이나 뿌듯한 성취감을 얻게 되어, 운동 계획을 더욱 잘 수행할 수 있습니다.

따라서 질리지안도록 인센티브를 설정하면 좋습니다.

이러한 방법들을 사용하여, 모든 운동 계획을 시작하기 전에 목표를 설정해야 합니다.

 

2. 요일 별 일정:

요일 별로 운동 일정을 세우는 것도 좋은 생각입니다.

예를 들어, 월요일과 수요일은 유산소 운동을 하며, 화요일과 목요일은 근력 운동을 하는 식으로 일정을 계획하면 됩니다.

일정을 계획하면, 무엇을 할 때, 어느 정도까지 할 것인지 등을 수치화해서 훨씬 더 명확하게 계획을 세울 수 있습니다.

 

3. 운동 프로그램 선택:

다양한 운동 프로그램이 있습니다. 그 중에서 개인에 맞는 프로그램을 선택하는 것이 좋습니다.

프로그램의 난이도, 경험에 따른 고민, 주변의 운동환경 등을 고려할 필요가 있습니다.

헬스장이나 전문적인 운동 기구 없이도 할 수 있는 운동 프로그램을 위주로 적어봤습니다.

• 런닝 : 런닝은 어디에서나 할 수 있는 유산소 운동입니다.

기초적인 운동이지만 체력을 높일 수 있으며 다이어트에도 효과적입니다.

처음 시작하시는 분들은 천천히 거리를 늘려가는 것이 좋습니다.

• 버피 : 버피(Burpee)는 하체 근육과 상체 근육을 모두 사용하는 유산소 운동입니다.

스쿼트, 팔굽혀펴기, 점프와 같은 요소들이 결합된 운동입니다.

• 힙 업 : 힙 업(Hip up)은 매트 위에 엎드리고 양 팔을 모은 다음 하나의 다리를 굽혀서 다리와 발끝만 바닥에 대고 나머지 다리는 아래로 내린 후, 다시 원래자세로 돌아와 반대쪽 다리를 위와 동일한 방법으로 수행하는 운동입니다.
• 벤치 딥스 : 벤치 딥스(Bench dips)는 의자나 벤치를 활용하여 수행할 수 있는 운동입니다.

등을 의자나 벤치 위에 올려서 여러 차례 반복해서 발을 팔꿈치 안쪽에 붙여서 내리고 다시 올리는 것이 주요한 동작입니다.

• 푸시업 : 푸시업은 상완삼두근, 가슴근육 그리고 유산소 운동까지 총괄하는 종합적인 운동입니다.

무작정 푸시업을 해보기에는 어렵기 때문에 기초적인 팔굽혀펴기부터 시작해 차근차근 능력을 키워가는 것이 좋습니다.

• 레그레이즈 : 레그레이즈는 다리의 경계감 강화에 좋은 운동입니다.

매트에 누워 다리를 들어올리며 몸을 일직선으로 유지하는 것이 목표입니다.

• 플랭크 : 플랭크 운동은 스쿼트와 같이 전신에 균형을 맞춘 운동입니다.

모든 근육그룹을 다루기 때문에 아주 체력적인 과제입니다. 초기에는 20-30초 정도, 차츰 기록을 세워 능력을 향상시켜나가는 것이 좋습니다.

• 벽에 기대어 스쿼트 : 벽에 기대어 스쿼트는 다리와 똑같은 영역을 미리 받쳐주는 것으로 실제 스쿼트 운동이 어려운 경우에 대체 운동으로 많이 추천됩니다.

이러한 운동들은 전문적인 운동 기구 없이도 어디에서나 할 수 있습니다.

하지만 운동을 할 때는 첫째로 체력적인 상태를 확인하고, 둘째로 올바른 자세를 유지하며, 셋째로 충분한 쉬는 시간을 가져줘야합니다.

 

4. 일지 작성:

일정을 따라 운동을 진행할 때, 정확한 기록이 필요합니다.

일지를 작성하면 운동의 결과를 좀 더 명확하게 확인할 수 있습니다.

또한 일지를 통해, 성취감을 느끼며 운동을 더욱 즐길 수 있을 것입니다.

 

5. 지속적인 개선:

운동 계획을 정할 때 가장 중요한 것은 지속적인 개선이라고 할 수 있습니다.

일정이나 프로그램을 지속적으로 업그레이드하면서 보완하고 수정하면서, 보다 효과적인 운동 계획을 만들어 가실 수 있습니다.