도구없이 시작할 수 있는 홈트레이닝 5가지

건강을 위해 운동은 하고 싶고, 해야한다는 건 알고있지만 시간이 없어서 돈이 없어서 운동을 못한다고 하시는 분들 계실 수 있습니다.

이번에는 집에서 쉽게 도구없이 시작할 수 있는 홈트레이닝 운동 5가지와 그 방법, 그리고 효과에 대해 포스팅 해 보겠습니다.

집에서도 쉽게 따라하면서 건강관리를 할 수 있는 운동이니 꾸준히 해보셨으면 좋겠습니다.

 

 

도구없이 시작할 수 있는 홈트레이닝 5가지

 

스쿼트 (Squat)

[방법]

1.자세 취하기

발을 어깨 너비로 벌리며, 발 뒤꿈치는 바닥에 닿게 한 상태로 유지합니다.

양 손을 앞으로 뻗거나 배 높이에서 가슴 앞으로 모으면 균형을 잡기 좋습니다.

2.내려가기

무릎을 굽히면서 엉덩이를 뒤로 움켜 잡으려고 하는 듯한 자세로 천천히 내려갑니다.

이때 골반을 뒤로 밀고 척추를 곧게 유지하는 것이 중요합니다.

무릎이 발끝을 넘지 않도록 유의하며, 가능하다면 대퇴근이 바닥에 평행할 때까지 내려가세요.

3.일어서기

몸을 처음 위치로 되돌리며 내려갔던 스쿼트 자세에서 일어섭니다.

일어설 때에도 척추를 곧게 유지합니다.

4.반복하기

운동 초보자인 경우 10회 정도 반복하며 시작하고, 점차 회수와 세트 수를 늘려나갑니다.

 

[효과]

하체 근육 강화, 특히 대퇴사두근, 대퇴이두근, 엉덩이 근육 강화 관절의 유연성 개선

척추 지지력 강화

체력 향상

 

푸시업 (Push-up)

 

[방법]

1.자세 취하기

바닥에 엎드린 상태에서, 팔은 어깨 너비로 벌리고 손바닥으로 바닥을 지지합니다.

발가락으로 몸의 뒷부분을 지탱하고, 다리와 허리, 어깨를 한 직선으로 유지하세요.

전신의 긴장을 유지하여 안정적인 자세를 유지하는 것이 중요합니다.

2.내려가기

팔꿈치를 천천히 굽히면서 가슴이 바닥에 닿을 것처럼 몸을 내려갑니다.

내려갈 때에도 척추를 곧게 유지하며 무릎이 바닥에 닿지 않도록 합니다.

몸이 바닥과 최대한 가까워질 때까지 내려갑니다.

3.일어나기

원래 위치로 돌아가며 팔꿈치를 펴고 몸을 일으킵니다.

이때 팔의 힘을 최대한 사용하여 안정적으로 일어납니다.

4.반복하기

초보자의 경우 10회 정도 반복하며 시작하고, 점차 세트 수를 늘려나갑니다.

 

[효과]

가슴, 어깨, 팔 뒷 부분 등 상체 근육 강화 체력 향상

어깨 근육의 안정화

관절 및 인대 강화

 

플랭크 (Plank)

[방법]

1.자세 취하기

바닥에 엎드린 상태에서 양 팔의 팔꿈치를 굽혀 양 어깨 아래에 위치하도록 합니다.

발가락으로 몸의 뒷부분을 지탱하고, 전신을 일직선으로 유지하세요.

고개를 내리지 않고 목과 척추를 꾸준히 일직선으로 유지하는 것이 중요합니다.

2.자세 유지하기

정해진 시간 동안(초보자는 30초, 숙련자는 1분 이상) 몸을 떠받치며 플랭크 자세를 유지합니다.

이때 복부 근육에 긴장을 주어 안정성을 유지하면서 숨을 고르게 쉬세요.

허리를 처지게 하거나 무릎을 접지 않도록 주의하세요.

3.휴식 및 반복하기

처음에는 정해진 시간 동안 1~2 세트를 수행한 후, 점차 세트 수를 늘려나가세요.

플랭크 사이에 30초 정도 휴식을 갖는 것이 좋습니다.

 

[효과]

복부 근육 강화: 특히 장/외장비근 등 몸의 안정성을 높이는 근육을 강화합니다.

척추 안정화: 균형감 개선과 척추의 정렬 유지에 도움이 됩니다.

허리 및 하체 근육 강화: 허리, 엉덩이, 대퇴 근육의 근력과 유연성을 향상시키는 데 도움이 됩니다.

체력 향상 및 소화 기능 개선: 전신 근력의 향상으로 체력이 높아지며, 복부 근육을 움켜잡는 움직임으로 소화 운동에 도움이 됩니다.

 

런지 (Lunge)

[방법]

1.자세 취하기

서 있는 자세에서 양 발을 골반 너비 정도로 벌립니다.

양손은 허리에 얹거나, 어깨 가까이에서 교차하는 자세를 취해 균형을 잡습니다.

2.내려가기

한 발을 앞으로 밀고 무릎을 굽혀 엉덩이를 세우면서 몸을 바닥에 수평으로 근접하게 내립니다.

앞무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하고, 뒤무릎은 바닥에 닿지 않게 유지해야 합니다.

고개와 척추는 곧고 안정된 상태를 유지하세요.

3.일어서기

앞발을 밀어 엉덩이를 들어올려 원위치로 돌아옵니다.

시작 자세가 되면 다른 발로도 같은 방식으로 반복합니다.

4.반복하기

운동 초보자의 경우 한쪽 다리를 10회 정도 반복 연습한 후, 반대쪽 다리도 동일한 횟수만큼 연습하세요.

런지를 수행하면서 균형을 잡고 꾸준한 운동을 지속하면, 점차 능숙해져 원활한 신체 활동을 할 수 있게 됩니다.

 

[효과]

하체 근력 및 유연성 개선: 특히 엉덩이, 대퇴사두근, 대퇴이두근의 근력을 강화합니다.

다리 근육 발달: 균형인 상태로 하체 근육에 자극을 주어 체력 향상과 근육 발달에 도움이 됩니다.

신체 균형 향상 및 관절 안정화: 다리 각각의 힘을 분산시키며, 근육 지구력을 높여 신체 균형을 유지합니다.

 

버피 (Burpee)

방법:

1.자세 취하기

서 있는 자세에서 발을 어깨너비로 벌리고, 두 손을 골반 양옆에 위치시킵니다.

2.스쿼트 하기

무릎을 굽혀 골반을 내린 후, 바닥에 손을 대고 스쿼트 자세를 취합니다.

3.플랭크 자세로 이동하기

스쿼트 상태에서 양 발을 뒤로 빠르게 킥하며, 플랭크 자세를 취합니다.

4.푸시업 하기 (선택 사항)

플랭크 자세에서 팔꿈치를 구부려 가슴이 거의 바닥에 닿을 때까지 내려간 후, 다시 원위치로 올라옵니다. (단순한 버피이거나 운동량을 줄이고 싶을 때 생략 가능) 5. 다시 서기

플랭크 자세에서 양 발을 빠르게 중앙으로 움켜들이고 대퇴와 종아리의 힘으로 몸을 일으켜 서는 자세로 돌아옵니다.

6.점프

서 있는 자세에서 양팔을 위로 뻗으며 발끝으로 최대한 높이 점프합니다.

7.반복하기

초기에는 5~10회 정도 반복하며 시작하고, 점차 세트 수를 늘려나가세요.

 

[효과]

전신 근력 강화: 다양한 운동 동작을 한 번에 수행함으로써 전신의 근육을 개발하고 강화할 수 있습니다.

체력 향상: 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 수행하므로, 체력 향상에 크게 도움이 됩니다.

심폐 기능 개선

 

마치며

이렇게 5가지 운동을 꾸준히 집에서 수행하면, 건강관리와 체력 향상이 가능합니다.

초기에는 각 운동에 대해 10회 정도 반복하며 시작하고, 서서히 회수와 세트 수를 증가시켜나가는 것이 좋습니다.

홈트레이닝 시 초보자라면 운동 전후에 스트레칭을 해 근육과 관절의 부상을 예방할 수 있으니까 잊지 말고 시작하세요.