실외 간단운동 3가지

야외에서 할 수 있는 몇 가지 간단한 운동에 대해 설명해 드리겠습니다.

누구나 쉽게 실행할 수 있는 걷기운동, 달리기, 줄넘기 입니다.

한 번쯤 해봤던 운동이라 가볍게 생각할 수 있지만 건강관리에 있어서는 기본이 되는 좋은 운동이니 어렵지 않게 시작할 수 있는 야외운동을 찾고 계시다면 오늘부터라도 실행해 보시길 바랍니다.

 

실외 간단운동 3가지

걷기:

걷기는 근력과 유산소 건강을 동시에 향상시키며, 관절과 근육을 강화합니다.

걷기는 빠르게 걷어도 좋고, 천천히 걷어도 좋습니다.

일주일에 150분씩 걷기를 권장합니다.

걷기는 대부분의 연령층에게 좋은 운동으로 연령별로 권장하는 걷기 시간은 아래와 같습니다.

19~64세: 1주일에 150분 이상의 중간 강도 또는 75분 이상의 고강도 걷기를 권장합니다.

65세 이상: 1주일에 150분 이상의 중간 강도 방식 또는 150분 이상의 유산소 운동을 권장합니다.

 

방법

걷는 방법은 아래와 같습니다.

걷는 자세: 정자세로 걸으세요. 양손은 자연스럽게 흔들면서 걸어주세요.

걷는 속도: 평균적으로 빠르게 걸으면 1분에 100걸음 가량입니다.

하지만 걷기 운동의 목적은 그것보다는 '전신근육을 사용하며 발걸음에 충격을 최소화하는 것'입니다.

천천히 걸어도 무방합니다.

고개와 상체: 고개와 상체를 일직선으로 유지하면서 걷어주세요.

발걸음: 발을 걷는 순간에는 완전히 바닥을 밀어내세요.

중요한 것은 걷기 운동을 시작할 때, 천천히 시작하시고, 몸 상태에 따라 늘려주시는 것이 좋습니다.

또한, 걷기 운동을 할 때는 적절한 신발을 신고, 충분한 물을 마시며, 체온조절할 준비를 하는 것도 중요합니다.

 

주의사항

걷는 복장: 편안한 옷과 신발을 입으세요. 특히, 신발은 발을 붓지 않게 하고 걷기에 적합한 신발을 입으세요.

지나친 시간: 지나치게 오랫동안 걷는 것은 근육과 관절에 부담이 될 수 있습니다.

천천히 시작하고, 몸 상태에 따라 점진적으로 늘려주시길 바랍니다.

걷는 자세: 고개와 어깨는 뒤로, 약간 뒤로 젖혀져 걸어주세요. 복부는 조이고, 손은 자연스럽게 흔들며 걷어주세요.

따뜻한 준비운동: 걷기 전에 몸을 충분히 따뜻하게 해주는 준비운동을 해주세요.

이는 근육과 관절을 준비해 부상을 방지하는 좋은 방법입니다.

체온 조절: 걷기 운동 시 체온을 조절하라는 정도로 더운 날씨나 추운 날씨에 조심해야 합니다.

열사병과 같은 심각한 문제를 방지하기 위해 충분한 물을 마시고 적절히 체온조절을 하는 것이 좋습니다.

요약하자면, 적절한 복장을 입고, 천천히 걷어주시고, 균형 잡힌 식습관과 충분한 수면 등을 유지해 주실 것을 권장드립니다.

 

달리기:

달리기 역시 관절과 근육을 강화하고, 유산소 운동에 좋습니다.

30분 정도의 달리기는 일주일에 적어도 3번은 해보는 것이 좋습니다.

달리기는 전신근육을 사용해 체력, 근력, 유산소 능력을 모두 강화시키는 운동으로 권장됩니다.

 

연령별로 권장하는 달리기 시간과 주의사항은 아래와 같습니다.

19~64세: 1주일에 75분 이상의 고강도 또는 150분 이상의 중간강도 달리기를 권장합니다.

65세 이상: 1주일에 150분 이상의 중간강도 또는 75분 이상의 고강도 달리기를 권장합니다.

 

주의사항

적절한 신발: 달리기 운동에 적합한 신발을 착용하세요.

체력: 체력이 부족한 경우 천천히 시작하고, 사전에 인내심을 가지고 일정한 기간동안 꾸준히 운동하며 체력을 키워나가세요.

목표 설정: 목표를 사전에 설정하고 꾸준히 노력해 나가세요.

건강상태 체크: 달리기 전에 건강상태를 체크하고, 위험한 상황이 발생하면 달리기를 중단하고 병원에 방문하세요.

충분한 수분 섭취: 달리기에서는 충분한 수분 섭취가 필요합니다.

식전 30분 전과 운동 중간, 후에도 충분한 수분을 보충해주시길 바랍니다.

따뜻한 준비운동: 달리기 전에 몸을 충분히 따뜻하게 해주는 준비운동을 해주세요.

이는 근육과 관절을 준비해 부상을 방지하는 좋은 방법입니다.

위의 내용을 참고하여 달리기 운동을 즐기며, 균형있는 건강 관리를 할 수 있기를 바랍니다.

 

줄넘기:

줄넘기는 다양한 방법으로 할 수 있으며, 근력 및 유산소 운동 능력을 모두 향상시킬 수 있습니다.

줄넘기로 운동을 시작할 때, 일주일에 2~3번 정도 시작하고, 천천히 증가해 나가는 것이 좋습니다.

줄넘기는 간단하고 효과적인 운동 중 하나로 기본적인 요령을 익힌다면 누구나 쉽게 할 수 있습니다!

 

줄 선택: 줄넘기를 이용할 때는 적당한 길이와 무게의 줄을 선택해야 합니다.

줄의 길이가 너무 길면 관절 통증을 유발할 수 있고, 무게가 너무 무거우면 넘어지거나 다치는 등의 위험이 있을 수 있습니다.

본인의 키에 맞는 적절한 길이의 줄을 사용하시길 바랍니다. 요즘에는 줄없는 줄넘기도 있으니 참고하시면 좋을 것 같아요.

 

방법

준비 운동: 줄넘기 전에 점프 또는 등산이나 달리기 등의 미리 5분간 준비운동을 추천합니다.

요령: 줄넘기를 하기 전에 향상된 피트니스 수준을 얻으시려면, 다음과 같은 요령을 기억하세요.

손을 어깨수준에 높게 유지하고 팔꿈치를 천천히 구부리세요.

손목과 손은 하늘을 향하도록 유지하세요.

발과 무릎을 부드럽게 펴고 발 끝에서 토우 내부로 발을 향하도록 하세요.

땅과 최대한 가까이, 굴곡을 이용해 천천히 발을 받으세요.

 

주의사항

기본적인 요령은 몸의 균형을 유지하는 것입니다.

운동을 시작할 때 천천히 하고, 부상방지를 위해 적절한 나이와 피트니스 수준에 맞춰 하세요.

줄과 바닥이 충분히 매끄럽지 않거나 주위에 물건이 많으면 넘어지기 쉽습니다.

안전한 장소에서 천천히 시작하세요.