허리건강에 좋은 운동

허리는 몸 전체를 지탱하는 중심부에 위치하고 있어, 몸의 전체적인 균형을 유지하고 운동을 할 때 발생하는 충격이나 압력을 흡수하는 중요한 역할을 합니다.

하지만 지나친 앉은 생활, 잘못된 자세 등으로 허리에 부담이 가면 척추 디스크나 요통 등의 질병을 유발할 수 있습니다.

허리가 약해지면, 몸 전체의 균형이 깨지고 허리 부근의 근육이 긴장되어 후각성 건강에도 영향을 미칩니다.

또한, 잘못된 자세나 부정확한 운동으로 인해 허리에 손상이 발생하면, 만성적인 통증과 함께 일상생활에 지장을 줄 수 있습니다. 더 나아가, 허리가 약해지면 늙어지면서 더 좋지 않은 결과를 가져올 수 있습니다.

그래서, 허리건강을 유지하기 위해서는 매일 적극적인 스트레칭과 운동이 필요합니다.

이를 통해 근육의 유연성을 유지하며, 균형잡힌 운동으로 인한 근력을 키워주어 튼튼한 허리를 유지할 수 있습니다.

오늘은 허리건강에 좋은 운동들에 대해 포스팅 하도록 하겠습니다.

허리 건강이나 통증 문제가 있다면 반드시 의사와 상담한 후 운동을 시작해야 합니다.

 

허리건강에 위한 좋은 운동

 

1. 워터런닝:

소프트한 운동인 만큼, 허리에 크게 부담이 가지 않는 운동이에요.

워터 러닝은 물속에서 걷거나 달리는 운동으로, 유산소 운동과 근력 운동을 동시에 할 수 있는 체내 스트레스를 줄이는 건강 운동입니다.

물의 부력으로 인해 관절에 무리가 덜 가고, 물 저항으로 인해 근력 강화 효과도 뛰어납니다.

 

워터 러닝 방법:

수심이 허리 높이 정도인 수영장에 들어갑니다.

견딜 만한 물의 저항을 느끼며 걷거나 달리는 자세를 취합니다.

본인이 편안하게 수행할 수 있는 속도와 거리로 진행합니다. 초보자의 경우 속도를 느리게 시작하여 점차 적응해 나가는 것이 좋습니다.

허리 건강에 알맞은 운동량은 개인의 체력과 기초 지식에 따라 다를 수 있지만, 보통 한 주에 2~3회 정도 워터 러닝을 수행하는 것이 권장됩니다.

3개월 정도 지속할 경우 허리 근력 및 유연성이 증가하며 통증 감소 효과를 얻을 수 있습니다.

 

2. 유산소 운동:

유산소 운동은 체력을 키우고 지방을 태우는 것 외에도, 요통 예방과 치료, 건강한 허리를 유지하는 데도 효과적입니다.

조깅, 걷기, 수영 등 많은 유산소 운동이 있습니다.

허리 건강에 좋은 유산소 운동은 관절에 부담을 주지 않으면서 근육 강화에 도움되는 운동이 좋습니다.

 

걷기

방법: 편안한 속도에서 견딜 수 있는 속도까지 자연스럽게 걷는 다양한 거리와 속도로 진행합니다.

좋은 정도: 일주일에 총 150분, 속도는 기초 체력에 맞게 조절해 가며 운동합니다.

 

자전거 타기

방법: 자전거를 탈 것이나 집에서 헬스장에서 순환 훈련할 수 있다.

좋은 정도: 일주일에 총 150분, 속도는 기초 체력에 맞게 조절해 가며 운동합니다.

 

3. 수영

수영은 좋은 허리 건강을 위한 운동입니다.

수영할 때 가슴 부분을 물 위에 뜨게 하여 물과 함께 움직임을 취할 수 있습니다.

수영 스타일은 자유형, 평영, 배영, 접영 등 다양하며, 이 중 허리에 부담이 가장 적은 스타일을 선택하여 허리 건강을 돕는 데 도움이 됩니다.

배영은 특히 허리 건강에 좋은 것으로 알려져 있습니다.

좋은 정도: 하루에 30분이상 , 일주일에 3회 정도 진행할 것

 

4. 코어 운동

코어 운동이라는 것은 복근뿐 아니라, 허리를 포함한 상체 근육을 강화하는 운동입니다.

플랭크, 크런치, 데드리프트 등의 코어 운동들이 있습니다.

허리 건강에 좋은 코어 운동은 균형잡힌 복부, 허리, 하체 근력을 길러주는 데 도움이 됩니다.

 

플랭크

팔꿈치와 발가락으로 지탱되는 자세에서 몸통을 일직선으로 유지하며 근력을 발휘합니다.

하루에 2~3 세트

한 세트에 20~30초 (개인이 편안하고 견딜 수 있는 시간 내에서) 일주일에 2~3회 진행

 

러시안 트위스트

무릎을 굽혀 발을 땅에 놓고, 상체를 약간 뒤로 기울인 후 양 손을 가슴 앞에서 모아 왼쪽과 오른쪽으로 번갈아 돌립니다.

하루에 2~3세트

한 세트에 8~12회

일주일에 3회 정도 진행할 것

 

슈퍼맨

바닥에 엎드린 상태에서 동시에 상체와 하체를 들어올리면서 몸의 뒷부분 근육을 사용합니다.

하루에 2~3세트

한 세트에 8~12회

일주일에 3회 정도 진행할 것

 

버드 도그

팔과 다리로 엎드린 상태에서 오른팔과 왼쪽 다리를 함께 들어올리고, 반대편으로도 진행합니다.

하루에 2~3세트

한 세트에 8~12회

일주일에 3회 정도 진행할 것

 

레그 레이즈

등을 바닥에 대고 다리를 모아서 천천히 들어올리고 다시 내려놓으면서 복부 근육을 발휘합니다.

하루에 2~3세트

한 세트에 8~12회

일주일에 3회 정도 진행할 것

 

이렇게 허리건강에 효과적인 운동은 다양하지만, 어떤 경우에도 체력에 맞게 조금씩 시작하며 천천히 진행하는 것이 중요합니다.

또한 정확한 자세와 호흡법, 그리고 충분한 스트레칭이 필수적입니다.

예를 들어, 허리 운동을 할 때 무릎을 살짝 굽히면서 하는 것이 더 안전합니다.

그러니 반드시 정확한 운동 자세를 따르시기 바랍니다.