뭉친 어깨와 목 운동

뭉친 어깨와 목 운동에 대한 포스팅 하도록 하겠습니다.

어깨와 목이 뭉치면 불편함뿐만 아니라 여러 가지 건강상의 문제가 발생할 수 있습니다.

저도 겪고있는 불편함이고 현대인들 대부분 목과 어깨 뭉침으로 불편함을 겪고 계실거라 생각이 됩니다.

오늘 글에서는 뭉친 어깨와 목으로 생길 수 있는 문제점과 함께 간단하게 실천할 수 있는 스트레칭, 운동 등에 대해 이야기 해 보도록 하겠습니다.

 

어깨와 목이 뭉쳐 생기는 문제점

근육 통증: 근육이 계속 긴장된 상태로 뭉치면 통증이 발생하게 됩니다.

두통: 목 주변 근육이 뭉친 상태에서 머리까지 영향을 주어 두통이 발생하는 경우가 있습니다.

자세 이상: 어깨와 목의 근육이 뭉침으로 인해 자세가 왜곡되어 다른 건강 문제가 발생할 수 있습니다.

피로감 증가: 뭉쳐있는 근육때문에 피로 회복이 늦어지고, 지속적인 피로감을 느끼게 됩니다.

건강한 순환 감소: 근육이 뭉친 상태에서는 혈액 순환이 원활하지 않아 근육과 인대에 영양분과 산소 공급이 원활하지 않습니다.

 

뭉친 어깨와 목이 원인이 되어 거북목과 일자목이 발생할 수 있습니다.

거북목 거북목은 목 뒤쪽의 경추 곡선이 거의 없어져 목이 곧게 펴진 형태를 띠는 것을 말합니다.

주로 휴대폰이나 컴퓨터 사용 시 고개를 앞으로 빼고 목을 구부리는 자세를 오래 유지함으로써 발생합니다.

거북목의 주요 증상은 두통, 어깨와 목의 뭉침, 목의 통증 및 압박감, 그리고 자세 적응 장애 등이 있습니다.

 

거북목을 개선하는 방법:

1. 정기적인 스트레칭: 목 뒤쪽 근육을 스트레칭하여 근육의 긴장을 완화하고 곡선을 되찾도록 해줍니다.

2. 올바른 작업환경 조성: 모니터와 눈의 거리와 높이를 조절하여 눈높이를 유지함으로써 목에 무리가 가지 않도록 해야 합니다.

3. 올바른 자세: 올바른 자세를 익혀 목의 경추 곡선을 유지하는 것이 중요합니다.

일자목 일자목은 목 뒤쪽의 경추를 구성하는 척추골의 곡선이 일자 형태가 되어 있는 것을 말합니다.

뭉친 목과 어깨 근육이 올바른 자세를 유지하지 못해 발생하며, 거북목과 마찬가지로 스마트폰이나 컴퓨터 사용시 잘못된 자세를 오래 유지하면 발생할 수 있습니다.

일자목의 주요 증상은 목, 어깨 및 허리 통증, 두통, 신경 압박 등이 있습니다.

 

일자목을 개선하는 방법:

1. 스트레칭: 목 뒤쪽의 근육과 인대를 정기적으로 스트레칭하여 긴장을 푸는 것이 중요합니다.

2. 교정 운동: 목이 올바른 곡선을 유지할 수 있도록 교정 운동을 통한 목 주변 근육, 올바른 자세 학습을 해야 합니다.

3. 좋은 수면 환경: 올바른 높이와 두께의 베개를 사용하여 수면 중에도 목의 자세를 바로 유지할 수 있도록 해야합니다.

이러한 거북목과 일자목은 주로 목과 어깨의 근육이 뭉치고 긴장되어 있다 더 발생하게 됩니다.

개선을 위해서는 꾸준한 스트레칭, 올바른 자세 유지, 그리고 좋은 수면 환경 등을 실천하여야합니다.

 

뭉치게 하는 자세

고개 숙이기: 스마트폰, 태블릿 사용 시에 고개를 숙인 자세로 목을 세우지 않으면 목과 어깨에 부담이 생겨 뭉칠 수 있습니다.

과도한 어깨 내려앉히기: 어깨가 지나치게 내려앉아 자세가 흐트러지면 목과 어깨가 뭉치게 됩니다.

과도한 어깨 내려앉히기란 어깨를 지나치게 내려 놓아 자세가 흐트러지는 현상을 말합니다.

이런 경우 목과 어깨에 부담이 가해져 근육이 뭉치게 되며, 문제가 발생 할 수 있습니다.

이러한 상황은 주로 편안한 상태를 찾다가 어깨를 너무 내리게 되는 경우에 발생하며, 그 결과 회전근개 손상, 견갑골 통증, 그리고 상완 견갑 고정 밴드 증후군 등 다양한 상태가 나타날 수 있습니다.

과도한 어깨 내려앉히기를 방지하기 위해서는 일상 생활에서 다음과 같은 사항들을 유의해야 합니다.

 

올바른 자세 유지: 바른 목과 어깨 자세를 유지하기 위해 의식적으로 어깨를 뒤로 움켜잡을 수 있는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

광배근 강화: 광배근 핵심 운동을 통해 근육을 강화하면 자세 개선에 큰 도움이 됩니다.

일정시간마다 스트레칭: 정해진 시간마다 목과 어깨를 스트레칭하여 뭉침을 방지합니다.

올바른 작업환경 조성: 작업환경에 따라 그에 맞는 높이와 각도로 인체 공학적인 지점을 유지하면서 일을 해야합니다.

이렇게 올바른 자세와 습관을 유지하면서 어깨와 목 부담을 줄이게 되면 과도한 어깨 내려앉히기 현상을 방지할 수 있습니다.

바르지 않은 자세로 앉기: 좌석 높이, 모니터 높이 등이 적절하지 않은 상태로 장시간 앉아있으면 어깨와 목에 긴장이 생겨서 뭉칩니다.

어깨와 목이 뭉치지 않게 하려면 위와 같은 주의 사항을 숙지하고 올바른 자세와 습관을 길러야 합니다.

꾸준한 스트레칭과 건강한 생활 습관을 기르면 더 나은 자세와 건강한 목과 어깨를 유지할 수 있습니다.

 

어깨와 목 스트레칭

어깨를 돌리기: 어깨를 좌우로 돌려서 이두박근을 스트레칭합니다.

한쪽 방향으로 10회 정도 돌리고, 반대 방향으로도 10회 돌려줍니다.

목 스트레칭: 목을 한쪽 방향으로 기울이며 반대 어깨를 쭉 뻗어줍니다.

각 방향별로 15초 가량 두르고, 반대쪽도 마찬가지로 스트레칭 해줍니다.

 

어깨와 목 운동

어깨 승모근 운동: 어깨를 높여 들고 3-5초 정도 유지한 뒤 천천히 내려줍니다.

이 동작을 10-12회 반복합니다.

목, 어깨 뒤쪽 용혈근 운동: 어깨를 뒤로 돌리며 숨을 들이마시고 동시에 목 뒤쪽 근육을 쭉쭉 당겨줍니다.

이 동작을 5회 정도 반복하세요.

 

스트레칭과 운동을 조합한 동작들

손목 스트레칭과 목 운동: 일자로 손을 뻗어 위아래로 살짝 회전시킨 후, 목을 한쪽 끝에서 다른쪽 끝까지 천천히 옮겨가며 스트레칭합니다.

가슴 스트레칭과 어깨 원형 운동: 손을 몸 뒤로 모아 주먹을 쥐고 가슴 양쪽을 벌리며 정면으로 향하게 한 후, 어깨 원형 운동을 천천히 2분간 진행합니다.

이렇게 어깨와 목 영역을 집중적으로 스트레칭하고 운동하면 뭉친 근육들이 완화되고 긴장이 풀리게 됩니다.

이러한 동작들을 꾸준히 반복하면 좋은 효과를 얻으실 수 있습니다.