무릎 안좋은 사람들을 위한 근력운동

무릎을 아프게 하지 않으면서 근력을 늘릴 수 있는 운동을 소개해 드리겠습니다.

저도 무릎이 안좋은 편이라 무릎쪽에 무리가 가는 운동은 피하면서 근력운동을 하는 편이거든요.

운동도 본인의 몸에 맞게 하는 것이 중요하니까 오늘 내용 잘 읽어보시고 건강관리하시길 바랍니다.

무릎 안좋은 사람들을 위한 근력운동

 

브릿지 운동

이 운동은 등과 엉덩이 근육을 강화하는데 도움이 되며, 무릎에 부담이 가지 않습니다.

브릿지 운동은 무릎에 부담이 적으면서도 그 효과가 큰 운동 중 하나입니다.

브릿지 운동은 복부, 허리, 힙, 햄스트링, 대퇴이두근 등 하반신의 근력을 강화하는데 도움을 줍니다.

이 운동은 무릎 관절에 압력을 적게 가하면서 몸의 안정성을 향상시켜주어 무릎에 좋은 운동으로 알려져 있습니다.

 

브릿지 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다:

1. 매트 위에 누워 무릎을 구부리고 두 발이 어깨 넓이로 벌어지도록 합니다.

2. 두 팔은 몸 옆에 두고, 팔꿈치를 굽히지 않고 손바닥을 바닥에 붙입니다.

3. 무릎과 발목이 일직선이 되도록 엉덩이를 들어올리면서 복부와 허리에 힘을 주세요.

4. 가능한 높이까지 엉덩이를 들어올린 후, 차츰 원래 위치로 내려옵니다.

5. 이동작을 10~15회 반복하세요.

 

브릿지 운동의 효과는 다음과 같습니다:

1. 하반신 근력 강화: 복부, 허리, 힙, 햄스트링, 대퇴이두근 등 근력을 강화할 수 있습니다.

2. 무릎 및 관절 건강 개선:무릎 관절에 부담을 최소화하면서도 안정감과 유연성을 증가할 수 있습니다.

3. 자세 개선과 균형 감각 향상: 전신 근력을 발전시키고 균형 감각을 높여 자세 개선에 도움을 줍니다.

4. 브릿지 운동은 다양한 변형도 가능해서 개인의 필요에 맞게 선택할 수 있습니다.

 

약한 무릎 관절을 가진 분들은 약간의 변형을 추가하여 운동할 수 있습니다.

자세한 부분은 전문가와 상담하거나 적절한 자세와 횟수를 선택하는 것이 중요합니다.

 

플랭크 운동

이 운동은 전신의 근력을 향상시켜주며, 무릎을 이용하지 않고 상체와 복부 근육을 강화할 수 있습니다.

무릎에 부담이 적으면서도 전신 근력을 키울 수 있는 플랭크 운동은 무릎이 약한 사람들에게 추천되는 운동 중 하나입니다. 플랭크 운동은 복부, 허리, 요근육, 상체, 하체의 근력 및 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.

이 운동은 몸의 정중앙을 지탱하여 관절에 직접적인 부담을 최소화할 수 있습니다.

 

플랭크 운동을 하는 방법은 다음과 같습니다:

1. 복부를 바닥에 대고 엎드립니다. 팔꿈치를 어깨 너비로 벌리고 어깨 아래에 위치시킵니다.

2. 양 발가락으로 바닥을 밟아 무릎을 들어 올립니다.

3. 제일 중요한 것은 몸을 일직선으로 똑바르게 유지하는 것입니다.

4. 몸이 구부러지거나 늘어짐 없이 곧게 합니다.

5. 이 자세를 유지하면서 입으로 숨을 골고루 내쉬며 일정 시간 동안 몸을 유지하세요.

초보자는 30초, 중급자는 1분, 고급자는 2분 이상 플랭크를 유지하는 것을 목표로 합니다.

 

플랭크 운동의 효과는 다음과 같습니다:

복부, 허리, 요근육 강화: 플랭크 자세 유지를 위해 내부 및 외부 복부 근육이 적극적으로 사용되어 강화됩니다.

상체 근력 강화: 팔, 어깨, 가슴 근육들이 일정한 힘을 발휘하여 상체 안정성을 유지하게 됩니다.

하체 근력 강화: 햄스트링, 대퇴근육, 종아리 등 하반신 근력도 높아집니다.

자세 개선: 균형 감각, 체력, 근력 향상을 통해 허리 아래의 자세를 개선하고 건강을 증진할 수 있습니다.

 

플랭크 운동에는 다양한 변형이 있어 무릎이 약한 사람들에게도 적합한 운동을 선택할 수 있습니다.

다만 독립적으로 운동을 하는 경우, 올바른 자세와 테크닉을 배우고 수행하는 것이 중요합니다.

필요하다면 전문가와 상담하거나 유튜브 강의를 참조하여 올바른자세를 꼭 확인해 보세요.

 

두 가지 운동을 하면서도 무릎에 부담이 가지 않는 것은 인체의 중심이 다리보다 상체에 자리하고 있기 때문입니다.

하지만 이런 운동들도 근육에 부담이 가거나 잘못된 자세를 취한다면 다른 부상을 일으킬 수 있으므로, 꼭 정확한 자세와 함께 안전하게 운동하도록 해야 합니다.

 

위에 두가지 운동 외에도 무릎이 안좋은 분들에게 추천드리는 운동이 여러가지 더 있습니다.

1. 수영: 물에서 움직임이 관절에 미치는 부담을 크게 줄여줍니다. 수영은 평형, 유연성 및 근력 증진에 도움이 되는 전신 운동입니다.

2. 자전거 타기: 고정식 자전거나 실외 자전거 모두 무릎 관절에 부담을 최소화하면서 하체 근력과 유산소 지구력 향상에 도움을 줍니다. 앉아서 하는 고정식 자전거는 무릎 관절에 특히 도움이 됩니다.

3. 상체 로우(케이블 로우, 덤벨 로우, 밴드 로우): 상체 근력을 강화하고 무릎에 큰 부담을 주지 않는 운동으로, 어깨와 등의 근력을 향상시키며 자세 개선에도 도움이 됩니다.

4. 레그 프레스: 다리를 사용하여 무게를 밀어내는 운동으로, 무릎 관절에 전달되는 압력을 조절하여 복부와 허벅지 근력을 키울 수 있습니다.

5. 발목 웨이트를 이용한 변형된 레그 컬: 발목 웨이트를 착용한 채로 앉아서 발을 들어 올리는 운동을 하면, 하체 근력 향상에 도움이 되면서 무릎 관절에 부담을 줄일 수 있습니다.

6. 스텝 업: 저 낮은 계단이나 플랫폼 등을 이용하여 발을 올리고 내리는 운동을 진행하면, 하체 근력을 키우면서 무릎 관절에 최소한의 부담을 주어 지구력 향상에 도움이 됩니다.

 

이러한 운동들은 무릎 관절에 상대적으로 부담을 적게 주면서 근력 발달과 기능 향상에 도움을 제공합니다.

전문가와 상담하거나 올바른 자세와 움직임을 익히고 운동 강도를 서서히 증가시키는 것이 중요합니다.

무릎에 상처를 입히지 않도록 주의하면서 꾸준히 운동을 하면 무릎 관절의 건강을 개선할 수 있습니다.